تغذیه کودک

ودك من به چه میزان كلسیم روزانه نیازمند است، و چرا این مقدار اهمیت دارد؟ كودك شما در در سنین دو و سه سالگی به 500 میلی گرم كلسیم در روز نیاز دارد. وقتی به چهار سالگی رسید، نیاز او به 800 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. كلسیم برای ساختن استخوانها و دندانهای مستحكم ، ارتقای عملكرد اعصاب و عضله‌ها، كمك به انعقاد خون، و فعال ساختنِ آنزیمهایی كه غذا را به انرژی تبدیل می‌كنند ضروری است. برخی متخصصان بر این باور اند كه خیلی از كودكان دچار كمبود كلسیم می‌شوند، بعضا به این خاطر كه آبمیوه و دیگر نوشیدنی های غیر لبنی آن چنان شایع و محبوب شده‌اند كه كودكان كمتر شیر می‌خورند. منابع خوب كلسیم چه چیزهایی هستند؟ در اینجا بهترین منابع كلسیم آورده شده است: توجه: میلی‌گرم ها بسته به مارك، اندازه‌ی میوه یا سبزیجات كمی متغیر است. • یك دوم فنجان ماست: 190 میلی گرم • یك دوم فنجان آب پرتقال حاوی كلسیم: 175 میلی گرم • 1 قاشق چایخوری ملاس گرفته‌شده از ساقه‌ی‌تیره: 172 میلی گرم (ملاس‌های معمولی حدود 41 میلی گرم در هر قاشق) • یك چهارم فنجان پنیر خامه گرفته: 168 میلی گرم • سه چهارم اونس پنیر سوئیسی: 154 میلی گرم • سه چهارم اونس پنیر چدار: 153 میلی گرم • یك دوم فنجان شیر: 150 میلی گرم (یك دوم فنجان شیر شكلات: حدود 140 میلی گرم) • یك دوم فنجان شیر سویای غنی شده: 150 میلی گرم • سه چهارم اونس پنیر موزارلا: 113 میلی گرم • یك چهارم فنجان سبزیجات خانواده كلم: حدود 88 میلی گرم • یك چهارم فنجان لوبیای سفید: 80 میلی گرم • یك چهارم فنجان پنیر روستایی با 2% چربی: 78 میلی گرم (1% چربی: حدود 67 میلی گرم) • یك چهارم فنجان پودینگ (خانگی مخلوط یا لایه دار): 75 میلی گرم. (انواع آماده: حدود 50 میلی گرم) • یك چهارم فنجان اسفناج پخته شده: 73 میلی گرم • یك دوم فنجان پیتزای پنیر: 59 میلی گرم • یك دوم فنجان آب سیب غنی شده با كلسیم: 50 میلی گرم • یك چهارم فنجان ماكارونی پخته و پنیر (یك بسته مخلوط): 50 میلی گرم • یك چهرم فنجان ماست منجمد: 52 میلی گرم • یك دوم هات شكلات مخلوط با آب: 48 میلی گرم • یك چهارم فنجان بستنی: 46 میلی گرم • یك سوم فنجان غلات صبحانه O شكلِ با غلات مخلوط: 32 میلی گرم • یك دوم پرتقال: 25 میلی گرم • یك چهارم سیب زمینی شیرین (خمیر شده): 17 میلی گرم • یك چهارم فنجان بروكلی: 15 میلی گرم • یك دوم بسته‌ی صبحانه:10 تا 25 میلی گرم، بسته به مارك چند نكته برای بیشینه كردن جذب كلسیم: • موقع تهیه غلات صبحانه، كاكائوی داغ و سوپ، به جای آب از شیر استفاده كنید • از شیر تغلیظ شده به جای شیر معمولی در تهیه خوراك استفاده كنید – دوبرابرِ شیرِ معمولی كلسیم دارد. • به سالاد میوه‌ی خود ماست اضافه كنید؛ به خمیر پنكك، سس، و لعاب دهنده‌های غذا شیر بدون چربی اضافه كنید؛ و به سبزیجات، سس ها و خمیرِ سیب زمینی هم پنیر بیفزایید. • از غلات صبحانه، نان، و آبمیوه‌هایی كه با كلسیم غنی شده اند استفاده كنید. كودك پیش دبستانی من به چه میزان آهن نیاز دارد، و چرا این مقدار اهمیت دارد؟ كودك شما در سنین 2 و 3 سالگی به 7 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد. كودك 4 ساله به 10 میلی گرم در روز احتیاج دارد. آهن برای ساختن هموگلوبین كه همان ذرات قرمز رنگِ حامل اكسیژن در خون هستند، و میوگلوبین، ذراتی كه اكسیژن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌كنند، لازم است. كمبود آهن ممكن است منجر به آنمی شود كه ایجاد خستگی، ضعف و كج خلقی می‌كند. همچنین آهن بر رشد مغز تاثیر دارد. آیا تفاوتی بین منابع حیوانی تامین آهن و منابع گیاهی آن وجود دارد؟ بله. آهنِ هِمی (heme) – یعنی همان نوعی كه از طریق منابع حیوانی نظیر گوشت قرمز، ماهی، صدفهای دریایی، و ماكیان به دست می‌آورید، به راحتی جذبِ بدن می‌گردد. اما بدن برای جذب آهن غیر همی (non-heme) – همان نوعی كه در منابع غیرهمی نظیر سبزیجات با برگهای سبز تیره، كاهوجات، نانها و غلات غنی شده، و میوه‌های خشك یافت می‌شود – به كمك احتیاج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوی آهن است، كه بیشتر غیر همی است). می‌توانید مقدار جذبِ آهن غیرهمی در بدن را با استفاده از غذاهای حاوی آهن همی، یا غذاهای سرشار از ویتامین ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگی، فلفل قرمز، پاپایه، بروكلی، گریپ فروت، طالبی، میوه انبه، و سیب زمینی افزایش دهید