برنامه ی غذایی خانواده

از میان برنامه‌های پر مشغله والدین و وظایف كودكان، فعالیتها و تمرینها، نشستن با هم بر سر میز شام می‌تواند چالش بزرگی باشد. دلایل فراوان خوبی وجود دارد كه این سنت كهنسال از خانه شما برچیده نشود. مطالعات نشان می‌دهد كه خانواده‌هایی كه به طور مرتب دور هم غذا می‌خورند، غذاهای مقوی‌تری مصرف می‌كنند و از میوه و سبزیجات و غذاهای لبنی بیشتر و غلات كامل استفاده می‌كنند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند كه نوجوانانی كه وعده‌های غذایی را با خانواده صرف می‌كنند، نمرات بهتری دارند و كمتر احساس افسردگی یا میل به سیگار كشیدن، نوشیدن الكل، یا مصرف ماری جوانا دارند. حتی طبق تحقیقی كه در دانشگاه مینسوتا انجام شده است، این مسئله از كودكان در مقابل اختلالات تغذیه نیز محافظت می‌كند. همین تداوم، ارتباط، و صرف وقت برای با هم بودن است كه آیین وعده‌های منظم را به عادتی ارزشمند برای خانواده‌ی شما در زمان خردسالی كودكان تبدیل می‌كند. راههایی هست كه این هدف را به لذت و نه مشقت تبدیل می‌كند: • وعده غذایی را داشته باشید – هر وعده‌ای. لازم نیست كه حتما شام باشد. اگر اول صبح وقت خوردن صبحانه دسته‌جمعی دارید، این را به وعده غذای جمعی خود تبدیل كنید. البته دقت كنید كه وقت كافی داشته باشید. نباید این وعده را با عجله یا استرس خورد. اگر وعده‌های غذایی خانوادگی عادت فعلی شما نیست، با دو یا سه وعده غذای دسته‌جمعی در هفته شروع كنید. سعی كنید آن را در هفته به حداقل پنج تا هفت وعده – تعداد به دست آمده در ارتقای سلامت نوجوانان – خصوصا آخرهفته‌ها برسانید. • از نیم چاشت‌ها استفاده كنید. اگر كودك شما ساعت 5 بعدازظهر احساس گرسنگی می‌كند اما بقیه اعضا تا قبل از ساعت 7 به خانه نمی‌رسند، به او نیم چاشتی پروتئینی در اواخر بعدازظهر بدهید كه ضعفش را برطرف كند. بعدتر با هم غذا بخورید (و از لقمه‌ی قبل از خواب صرفنظر كنید). از سروِ دو وعده غذایی جداگانه، یكی برای كودكان و یكی برای بزرگترها در دو زمان متفاوت اجتناب كنید. • پیش‌تر منو تهیه كنید. با فكر كردن به وعده غذایی هر هفته خود را از نگرانی ِ چی بپزم خلاص كنید. روزهایی را برای آشپزی و روزهایی را برای غذای فریز شده انتخاب كنید. هفته‌ای یك بار برای محتویات منوی خود خرید كنید تا در وقت صرفه‌جویی كرده و همه اقلام مورد نیازتان را داشته باشید. در برخی از نواحی شهری، خانواده‌ها راحت تر می‌بینند كه با استفاده از مراكزی خرید آنلاین انجام دهند. البته شاید همچنان ترجیح بدهید به مغازه بروید و محصولات تازه را دستچین كنید. • انبار كنید. اگر با برنامه‌ریزی پیش از موعد راحت نیستید، ذخیره‌ی مواد در انبار خود تضمین می‌كند كه همه چیزهای مورد نیاز برای ترتیب دادن فوری یك وعده غذا را دارید. این استراتژی خوبی هم هست برای روزهای شلوغی كه برنامه‌های غذایی تغییر می‌كند و نیاز به تهیه غذایی مقوی – و فوری – دارید. انواع گوشت و ماهی را در حجم زیاد بخرید، و آنها را در بسته‌های مناسب هر وعده غذایی در فریزر نگه دارید . از بعضی غذاهای نیمه‌آماده مثل برنج قهوه‌ای قابل پختِ مایكروویو، پوره سیب زمینی، مخلوط پنكك و مواد سالاد شسته شده غافل نشوید. • از قبل همه چیز را آماده كنید. اگر صبحها وقت بیشتری دارید، از آن برای شستن و درست كردن سبزیجاتی كه می‌خواهید بعدا بپزید استفاده كنید. بروكلی یا هویج را خرد كنید و در قابلمه‌ای روی اجاق بریزید. منوی روزانه را روی یخچال نصب كنید. نوشتن آن به یاد شما می‌آورد كه صبح چه كارهایی لازم است انجام دهید و به شما و دیگر اعضای خانواده خواهد گفت كه چه كارهایی باید بعدا در روز انجام بگیرد. • سریع فكر كنید. خیلی از وعده‌های مقوی را می‌شود با مایكروویو تهیه كرد، جوشاند و كباب كرد، یا سرخ كرد – همه راههای سریع آشپزی. اگر از كتاب آشپزی استفاده می‌كنید، دنبال دستورغذاهایی بگردید كه زمان تهیه و پخت آنها روی هم به كمتر از یك ساعت برسد. وعده‌های پرزحمت‌تر را برای آخر هفته‌ها نگه دارید. • برای پس‌ماندها برنامه بریزید. غذاهایی مثل سوپ، آبگوشت و مرغ را دوبرابر بپزید تا بتوانید در روزهای بعد گرم و مصرف كنید. یا غذاهایی بپزید كه دوكاره اند. مثلا، یك شب سیب زمینی اضافه بپزید و بسته‌ی سیب زمینی پخته‌ای تهیه كنید (كه با پنیر و سبزیجات سرو می‌شود) و بقیه را برای سالاد سیب زمینی روز بعد استفاده كنید. • غذاهایی بخرید كه نیمه آماده‌اند. زمان تهیه غذا را مثلا با خرید پنیر خرد یا رنده شده، اسفناج شسته شده، با سینه مرغ پوست و استخوان گرفته كمتر كنید. اینها بدون شك هزینه بیشتری دارند، بنابراین باید هزینه و زمان را تعدیل نمایید